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睡眠についての話しですが、医学的な話しではなく、単に自分が考えている睡眠についての話しです。ということで、科学的な根拠はないということを予めお断りしておきます。

幸い私は、今までに睡眠障害?と思えるようなことはなく、寝たいときには寝られるし、起き続けようと思えば一晩ぐらいは寝ないで起き続けることもできます。ま、それが普通のことでしょうけど。

一般的に徹夜というと、試験勉強や仕事などイメージしがちですが、私の場合はやむを得ず仕事で2回だけ徹夜したことがあるだけです。夜勤をしたこともありません。

そうした中で、もっとも徹夜を多くしてきたのが、クルマの運転です。

道路が空いた夜中に寝ないで走り、その翌日はずっと起きたままで、夜になって少し早めにぐっすり寝れば、その翌朝は元通りに戻っています。

あと、回数はそう多くはないものの、アメリカとの往復で、普通なら夕方の便に乗って現地の朝か昼に到着というパターンが多いのですが、その時も機内ではずっと寝ません。

これは徹夜というよりも時差ボケ対策で、中途半端に寝ないで、夜になってからまとめて寝たほうがつらくないからです。

バスや電車や飛行機で、すぐに寝付け、すぐに起きられる人が羨ましい時があります。私はあまり寝付きが良いほうではないので、乗り物の中で寝るというのが苦手です。

そうした寝付きが悪いことと、飛行機の場合は時差ボケ防止とをうまく関連付けて起きていることにしています。最悪なのは深夜バスなどで、狭くて窮屈な上、寝られないので、極力利用しないようにしています。

 ◇   ◇   ◇   ◇   ◇

睡眠の種類としては、眠りの浅いレム睡眠(急速眼球運動)と、眠りが深いノンレム睡眠(急速眼球運動を伴わない睡眠)があり、それが1~2時間の周期で繰り返されると言われています。

レム睡眠は脳の機能は起きているときと同様に働き、夢を見るのもこのレム睡眠の時です。

ノンレム睡眠では脳が休息すると言われています。従って長く寝ても、眠たかったり、寝足りないと感じるのは、この脳が休息するノンレム睡眠が不足していると言うことなのですね。

健康的な睡眠をとることは、疲労防止や、心身を正常な状態に保ち、身体の壊れた細胞を修復するなど重要な要素です。

ただ現代人は生活パターンの変化などで、睡眠時間が短くなってきているのは時々報告されている通りです。

1975年の15歳以上の日本人平均水蔭時間は485分(8時間5分)だったのが、2011年には459分(7時間39分)まで26分減少しています。その中で有業者だけを抜き出して見ると、さらに36分も短くなってきているのが特徴です。

日本人は世界的に見ても平均睡眠時間が短いとされています。さらにほとんどの国では男性よりも女性の方が睡眠時間が長いのに、日本だけは女性の睡眠時間が短くなっています。



決して日本女性が突出して夜遊びが過ぎる!というのではなく、「俺より早く寝てはいけない~俺より遅く起きてもいけない~」というヒット曲に代表されるように、理不尽な風土、慣習がまだ残っているのでしょうか。

 ◇   ◇   ◇   ◇   ◇

不眠症は睡眠障害の一種ですが、立派な病気です。日本の60歳以上の人のおよそ3人にひとりが睡眠問題で悩んでいると言われています(厚生労働省 e-ヘルスネット)。

睡眠剤や精神安定剤など薬物療法もありますが、できるだけそれは避けて、下記のように睡眠週間を改善していくことが重要です(厚生労働省)

・睡眠時間にこだわらない
・眠くなってから床につく、就床時刻にこだわりすぎない
・同じ時刻に毎日起床
・眠る以外の目的で床の中で過ごさない
・昼寝は短めに、遅くとも15時前に


その他に、Wikipediaに書かれている睡眠衛生改善方法として、

・昼食以降はカフェインを取らない
・就寝直近にアルコールを取らない
・たばこ、ニコチンを取らない(とりわけ夕方以降は)
・ベッド周りの環境を整える(たとえば光や音)
・就寝直近には、ディスプレイ機器(パソコン、スマートフォン、電子書籍など)を使わない
・寝る前に心配ごとを片づけておく
・一日最低20分運動する。これは就寝前4-5時間前に行うべきである
・日中は20~30分以上の居眠りはしない


などが書かれています。

多くは一般的で常識かと思いますが、

・昼食以降はカフェインを取らない
・就寝直近にアルコールを取らない

というのはどうかな?

カフェインはコーヒーや紅茶以外にもウーロン茶や日本茶(麦茶除く)などにも含まれるので、それらを気にして午後には飲まないというのは、日常生活の上でちょっと考えられませんし、寝る前のナイトキャップ(寝酒)は不眠症の改善に効果があるとされていたりします。

その他では、
・眠くなってから床につく
・無理に寝ようとしない


これらは大切なことで、翌朝早く起きないといけない場合など、早く寝ようとベッドで横になりますが、なかなか寝付けないことがあります。心配事などあればなおさらです。

そういうときは、例えば横になって1時間経っても寝付けなかったら、いったんあきらめて、読書をするとか、テレビで映画でも見るとかすると、精神的にリラックスできて、結果的にその後スムーズに寝付けたりします。あまり睡眠時間ばかりを気にする必要はなさそうです。

私は前夜が寝不足気味だと翌日はすぐに寝られますし、逆に普段より多めに寝てしまうと、次の日の夜はなかなか寝付けなくなります。

そしてそれを理解していれば、例えば二日後の明後日に早く起きなければならないとわかっていれば、明日の朝はいつもより1~2時間早く起き、睡眠時間を少し減らしておくと、明後日の夜は早くても寝付きやすくなります。

あと、我が家の環境ですが、自宅前の道を爆音バイクがよく走ったり、近所のバカ犬が深夜に吠えまくることがあり、それで夜中に起こされことが何度もあったので、もう10年ぐらい前から毎日ではありませんが耳栓をして寝ることが多くなっています。

耳栓をして寝ると、火事の時や、朝になって目覚まし時計が聞こえにくいとか、諸問題はありますが、睡眠中に騒音や激しい鳴き声で目が覚めることもなくなり、熟睡したいときには重宝しています。

耳栓は、100円ショップで左右の耳栓同士が細いひもでつながっている柔らかなものを購入し、見つけたら安いので大量に買っておき、衛生上、数回使うと新しいものと交換しています。意外とこれが熟睡するために役立ちます。


【関連リンク】
1193 引退後は健康年齢までの期間が重要
1005 泉質による温泉健康法
985 高齢者の健康には会話が重要だということ
961 マッサージというかリラクゼーションサロンとやらへ



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