1686
健康には欠かせない質の良い睡眠ですが、若いときは単に睡眠時間をたっぷり確保さえすれば翌朝はスッキリと目覚め、あまり質ばかりを求めることはありませんでした。

しかし高齢者は深い眠りのノンレム睡眠の時間が減ってきて、浅い眠りのレム睡眠が増えてきます。また睡眠中の途中覚醒が多くなり、全体的に浅い眠りとなってきます。

◇高齢者の睡眠（e-ヘルスネット厚労省）

第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではありません。眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使いましょう。 第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

◇加齢とともに睡眠の質が悪くなる!? 「良い睡眠」で健康寿命を延ばす（閑中忙あり：野村證券）

睡眠不足になると、さまざまな心身の不調や病気を引き起こす可能性が高まる。健康寿命を延ばし、充実した毎日を過ごすためには「良い睡眠」が不可欠だ。 しかし、実際には日々の睡眠時間が短い人や、夜中に何度も目が覚めてしまう人も多い。また、一般的に年齢を重ねるにつれて睡眠の質が下がる傾向にあり、ライフスタイルの変化などにより、不眠症などの睡眠障害にかかるリスクが高まると言われている。

私の場合は特に慢性鼻炎のために、夜中の就寝中に鼻づまりが起き、息が苦しくて目覚めてしまうことがほぼ毎夜発生しています。これは年齢が高くなったからというのではなく以前からの症状です。

あと、高齢になると、膀胱の弾力性が弱まるのか、特に寒い日などはトイレが近くなり、夜中に1度か2度、目が覚めてトイレに向かうことがあります。

意外なのは、前夜にほとんど寝ないで（つまり徹夜）いた翌日の夜は、当然すぐに寝付けて、9時間ぐらいは途中でまったく目が覚めずコンコンと寝られます。これは仕事を引退して翌日の朝に予定がないからできることです。

ただし徹夜すると体内時計が狂ってしまいますので、睡眠改善に役立つか微妙なところですが、寝付けない時には無理に寝ようとせず、その代わりに翌日にたっぷりと熟睡することで満足感が得られます。

さて、その睡眠改善のために、横向け寝枕を購入しました。

上述のように慢性鼻炎で鼻づまりを起こしやすい体質なので、鼻づまりしにくい横向けでいつも寝る習慣があります。右向きか左向きかはその時々で違いますが、理想的なのはお釈迦さんの涅槃の姿「北枕西向き」、つまり左手側が上に来る寝方です。

この西向きの横向き寝は後付けかも知れませんが医学的に根拠があり、「身体の左側にある心臓が上になって圧迫されず負担が少ない」「胃の上部は左側なので上から下へと流れ消化に良い」など。

それはともかく購入したのはTVCMで流れていたニトリの「横向き寝がラクなまくら(ナチュラルフィット)」です。



グレーの専用枕カバー（別売）をかけて


これの良いところは、形状はもちろんですが、固さも最適で、中のクッション（ウレタンフォーム）が本体とは別に二枚（合計3枚）入っていてその組み合わせで高さが調整できることでしょう。

中身はこんな感じで大雑把なカバーが掛かった本体と2枚の高さ調整用ウレタンが入っています。



取り出してみると、この調整用のクッションは厚いクッションと薄いクッションの2枚があり、本体のみ＜本体＋薄クッション＜本体＋厚クッション＜本体＋薄＋厚クッションと4種類の高さが選べます。



いくつかのパターンを試した結果、私は本体＋厚クッションの高さがベターかなと思って使っています。

今まで普通の枕を使っていたので、最初のうちは多少違和感がありましたが、慣れるともうこれが最適と思えるようになりました。

熟睡できるようになったかって？

う～ん、この季節、空気が乾燥する日が多くて鼻づまりは収まっていません。鼻づまりは枕よりも季節性が大きく影響してるようです。冬場は加湿器って手もあるでしょうけど、今のところは毎日水を入れ替えるのも面倒なので使っていません。そのうち導入するかも。

　◇　　◇　　◇

本年のブログ更新も今回が最終となります。
本年もお世話になりました。ありがとうございました。また来年もよろしくお願いします。
皆様が良い新年を迎えられることを願いつつ、、、

【関連リンク】
1675　私の健康習慣　その4（鼻うがい）
1572　快眠のための枕とは
1342　睡眠の不思議について


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1680
幸いあまりアルコールが体質に合わないこともあり、普段から飲酒する習慣はありません。風呂上がりに冷えたビール！とか美味そうですが、もっぱら水分補給は日本茶（緑茶）かコーヒーというのが習慣です。

朝食の時には牛乳とオレンジ100%ジュースを半々で割ったものを飲みますが、朝食後には夏でも熱いコーヒーを煎れてタンブラー（通常カップの2杯分の容量）で飲み、続いて午前中にウォーキング＆ストレッチに出掛けて汗をかき、帰ってから身体をクーリングしながら冷やした日本茶のペットボトルをゴクゴク飲みます。

お昼のランチの時にも日本茶（熱いお茶か冷たいお茶）、3時のブレーク時には再び熱々のコーヒーを煎れて飲みます。夕食時も日本茶がデフォルトで、時々ウーロン茶の時があります。

コーヒーに多く含まれるカフェインには、「頭をすっきりさせ集中力を高める効果」「利尿効果があり、体内の老廃物の排出を促進させる効果」、「中枢神経を刺激して、自律神経の働きを高めたり、運動能力を向上させたり、心臓の筋肉の収縮力を強化する効果」があると言われています。

またコーヒーにはカフェイン以上にポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールを日常的に摂取することで、活性酸素が引き金となって起こるがんや、動脈硬化、心筋梗塞、などの生活習慣病の予防に効果があり、「心疾患での死亡率が低い」という研究結果も出ています。

カフェインとポリフェノールの相乗効果により、2015年5月に、国立がん研究センター予防研究グループは「習慣的にコーヒーを飲む人は、大腸がん、肝がん、心臓病、脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクが低下する」という研究結果を報告しています。

◇コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について（国立がん研究センター）

その他の効果として、「クロロゲン酸によりメラニン生成が抑えられて肌が綺麗になる」、「カフェインが消化酵素を活性化させ、体内に蓄積している脂肪を分解し、エネルギー源として消費するのを促すのでダイエットに役立つ」、「コーヒーの香りがリラックス効果があり、α波という脳波が多く出現する」、「カフェインは胃酸の分泌を促進し、消化を助ける作用」などが言われています。

もちろん、飲み過ぎは逆効果になることもありますので、1日2～3杯程度が適量かと思います。

日本茶（緑茶）にはコーヒーと同様カフェインを多く含みますが、コーヒーと違うのが渋みを感じるカテキンの含有量が多いことです。

カテキンは、「発がんを抑える作用、血液中のコレステロ－ルを低下させる作用、老化を防止する作用、血圧の上昇や血糖値の上昇を抑える作用、抗ウィルス作用、虫歯を防ぐ作用、口臭を予防する作用」があると言われています。（出典：公益社団法人 千葉県栄養士会）


また緑茶に含まれるテアニン（アミノ酸類）には、リラックス効果、抗ストレス作用、血圧降下作用、睡眠改善作用、脳神経機能調整、認知症予防などの効果があります。（出典：「茶の機能」学会出版センター）

そのように、良いことずくめのコーヒーや日本茶も、利尿効果が高いことで、頻尿気味になってしまう、暑い夏場など水分補給のつもりで飲んでも逆に脱水状態になりやすい、などのデメリットもあります。また度を超すとなんでもそうですが、不眠になったり胃が荒れたりして逆効果になることもあります。

仕事をしていたときや、自宅でコーヒーを煎れるのが面倒なときには、コンビニのコーヒーを買います。

スタバとかターリーズとかも美味しくて良いのですが、家の近くにないのと、高いので今はもっぱらコンビニのコーヒーです。

セブンイレブンのセブンカフェ、ローソンのまちカフェ、ファミリーマートのファミマカフェ、いずれも個人的にはとても気に入っていて、お手軽なのでよく利用しています。

その3店のブレンドコーヒー（ホットコーヒー）で個人的に順位をつけると、1位セブンカフェ、2位ファミマカフェ、3位まちカフェです。

昨年まではレギュラーサイズ（Mサイズ）がどこでも108円で買えたのですが、今は値上げで少し高くなっています。それでも十分にコスパは良いと思います。

【関連リンク】
1542　退職後初の健康診断は残念な結果に
786　緑茶うんちく話
334　ミネラルウォーター飲んでますか？


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1677
仕事から引退すると、それまで会社や団体で自動的に加入していた健康保険組合の健康保険を、国民健康保険に切り替えるか、あるいはそれまで加入していた健康保険組合で任意継続をするかの選択に迫られます。但し任意継続できるのは退職後最長2年間という制限があります。

任意継続にするか国民健保に変更するかの判断は、支払金額がどちらが少なく済むか？ということが一番の決め手になりますが、退職直後の1年間は退職した前年の年収で保険金額が決まりますので、上限でカットされる任意継続の保険料のほうがお得になることが多いようです。

任意継続する場合の保険料は健保組合から、国民健康保険の保険料は市区町村の保険取り扱い部署で聞けば教えてくれます。

保険料は勤務時代に会社と折半で支払っていた金額を退職後は全額自分で支払うことになるので、おおよそ退職直前の保険料の倍額（上限あり）になります。そして任意継続の場合、一度決まった保険料は2年目も同額です。

国民健康保険の保険料は、毎年前年の収入額で1年間の保険料が決まりますので、1年目の保険料は任意継続の保険料より高くなっても、2年目（つまり前年が無収入の場合）の保険料は大きく下がって安くなります。

そこで、私の場合は、1年目は任意継続、2年目の途中からは国民健保と変更しました。途中になったのは、健保の開始日は4月1日からですが退職したのは6月末と3ヶ月ほど時差があったためです。

任意継続の組合健保と国民健保では支払う保険料以外に医療費の補助など大きな差はありませんが、細かなところではいくつか違っている点もあります。

子供がまだ小さい頃には、健保組合が所有、または契約していた安い保養所（山の家とか海の家などリゾート施設）を何度か借りたこともありましたが、ここ10年以上は定期健康診断以外で健保のお世話になったことはありません。

実際に昨年から国民健保に変わって、年1回の定期健康診断（特定健康診査）を受けようと思うと、結構ハードルが高いことに気がつきました。

会社に勤務時代の健康診断は、健保からメールで連絡が来て、予約サイトで予約をして、当日の午前予約なら朝に直行するだけです。

しかし国民健保の予約は実施している病院の中から自分で選んで予約の電話をします。

まず検診で勧められるのは「近所のかかりつけ医」ですが、そういう医院は特に決まってなく、家族に聞いてもそれぞれ必要な時に必要な病院へ行くだけということで、決まった医者や医院はありません。

しかし近所の小さなクリニックで健康診断を受けるのも設備面で不安があり、近所にある大きな市民病院ならきっと多くの市民が順序だって健保の診断のように健康診断（健保の健康診断は自前で大きな検診施設を持っていた）をおこなっているだろうと思って電話を入れてみると、「年内の予約はすべて埋まっていて、急ぐなら他の病院かクリニックで受けて下さい」とつれない返事です。

しかも市の特定健診の項目のうち、血圧、身体測定、血液検査、尿検査、問診は無料で受けられますが、今まで費用負担なしで組合健保で受けていた、胃部レントゲン、腹部超音波、胸部X線、心電図、視力、眼圧、聴力、便潜血などはメニューには入っていません。

どちらかと言えば、身体測定よりも、心電図や腹部超音波（胆嚢ポリープ）、過去の十二指腸潰瘍痕などを調べたいのですが、それらはできる病院が限られているのと、当然それらを追加すると安くない費用が発生します。

結局、そう必要と思えない市の特定健診メニューをこなすだけに、予約の手間をかけて（いくつか調べたところネットで簡単に予約できるようなところはなし）、どうせ長く待たされるだろう検診を受けに行くのは面倒に思えてきます。

そのためか、健保組合の特定健康診査は雇用者として企業の努力義務もあり、およそ8割（79.9%）の受診率がありますが、市町村の国民健保の特定健康診査は約3割（33.7%）に留まっています。（2020年度特定健康診査・特定保健指導の実施状況）

3割かぁ、、、ということは市町村の国民保険加入者は受診しないのが普通だってことですね。

本来健康は、国や自治体が心配するものではなく、本人が一番気をつけないといけないことです。国や自治体はそれをサポートするのが仕事でしょう。なので受診するかどうか決めるのは自分です。

実際に、定年とかで仕事を辞めた後は、健康診断を受けたことがないという人が過去に何人もいました。

それがいいのか悪いのか、それこそ自己責任の範疇なので、自分で決めるしかありません。

私？今のところ予約しようと努力まではしたけど、うまくいかなかったので、受診しないと思います。

【関連リンク】
1542　退職後初の健康診断は残念な結果に
1345　塩分取得過多を反省する
1137　人工股関節、人工膝関節の寿命と再置換


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1675
若い頃から慢性鼻炎でしょっちゅう鼻づまりを起こし、集中力は削がれるし、息苦しくて口呼吸になってしまうし、睡眠中に苦しくて目が覚めるし、睡眠中は鼻が詰まっていびきをかくしで、悩みの種をずっと引きずってきました。

何度か耳鼻咽喉科へ通ったり、鼻から蒸気を吸い込む器具を買って試したりしましたが、一向に良くはならず、もう何十年と鼻づまり解消用の佐藤製薬ナザールスプレーが手放せません。

ナザールスプレーは即効性があって鼻づまりの時に使うと気持ちよいのですが、長時間は続かないので、寝る前に点鼻しても深夜には鼻が詰まってしまいます。

そして今は、タイトルにあるように慢性鼻炎の緩和策として「鼻うがい」を実践しています。

今年（2022年）2月から5月までの4ヶ月間は毎日1回鼻うがいを実施し、6月以降は1日おきで実施しています。この11月で10ヶ月目となります。

◇鼻うがい（洗浄）を日課にしてみた　2022/2/5（土）
◇鼻うがいを3ヶ月間続けてみて　2022/5/11（水）

結論から言うと、何十年と苦しんできた慢性鼻炎が数ヶ月間の鼻うがいで大きく改善した！というような都合が良い話は怪しげな広告やアフィリエイトのステマの世界で、今のところハッキリとした改善効果は出ていません。

ただ、ここ10年ぐらいは毎年春先の花粉飛散が多いときには花粉症の症状（鼻がむずむずして目がしょぼしょぼ）があり、買い置きしている薬アレグラを何度か服用していましたが、今年は花粉の飛散が少なかっただけかもしれませんが、花粉症の症状はまったく出ませんでした。もしかしたら鼻うがいが効いていたのかも知れません。

鼻うがいの効果、効能については、以前の記事（上記リンク）に書きましたので、今回は省略します。

10ヶ月近くも鼻うがいを続けていると、すっかり習慣化されていて、痛くもかゆくもないし、蛇口から出る温水を利用するので、準備を含めて3分もあれば終わるので手間とも感じません。

また鼻うがいの時には精製塩と一緒に食品用の重曹を少量混ぜています。

新型コロナウイルス感染対策と鼻うがい（日本医事新報社）

今でも「鼻うがいは痛い」という先入観を持っている人は少なくないが、実際には0.9％等張食塩水を用いれば、鼻うがいを不快感なく簡単に実施できる。さらに、塩化ナトリウムに重曹を加えて弱アルカリ化すると、細胞の繊毛機能が向上するという報告もある。

重曹はどこの薬局やドラッグストアで安価で買えますが、掃除などに使う工業用途と、食品に分類されるものと2種類あるので買うときに注意です。もちろん衛生的に食品用の重曹を用います。

鼻うがいに使うのは鼻水や涙と同じ塩分濃度0.9％の水やお湯を使います。したがって、私が使っている鼻うがい用のボトル300mlには2.7gに小分けされているパックを何度か追加注文して使っています。



節約するには精製塩だけをまとめて買って、自分で計って毎回2.7gを300mlボトルに入れるようにすればよいのですが、さすがにそれは手間がかかるし、保管する方法や場所で防湿という点でも問題があります。

そして、慢性鼻炎の緩和という結果が出ていないのに、いつまで続けるのか？ってことですが、この鼻うがいは、慢性鼻炎症状の緩和だけでなく、花粉症やインフルエンザ、風邪、そしてまだエビデンスはありませんが新型コロナウイルス感染などにも有効と言われているので、当面は続けてみようと思っています。


【関連リンク】
私の健康習慣その1（キシリトールとフッ素入り歯磨き）
私の健康習慣その2（ウォーキングとストレッチ）
人工股関節置換手術のリアル

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1673
2016年と2017年にそれぞれ片方ずつ人工股関節置換手術をおこないましたが、その後毎年1回はその点検のためにX線撮影と医者の問診を受けています。

もう6回目ともなるとおこなうことに代わり映えがないので飽きてきましたが、施術してもらった医師がまだこの病院で頑張っているとかどうかの確認作業と思って通っています。



この人工股関節のレントゲン写真は、毎回見せてもらってますが、代わり映えしないので、ここ3年ほどは撮影していませんでしたが、今回は久しぶりに写真を撮ってきました。

2022年の画像では骨頭（丸いボールのような部分）とインサート（ライナー）の部分に少し隙間があるように見えますが、撮影の感度の問題と思われ特に以前と変わりはないようです。

術後はとても順調！と言いたいところですが、実は2017年におこなった左足の手術直後から股関節ではなくその周辺の神経にピリッとした痛みがあり、それは5年経った今でも特定の動きをしたときに痛みます。

医者が言うにはレントゲン写真を見る限り異常は認められないとのことで、人工股関節自体は正常に入っていて問題はなさそうです。私の想像ですが、手術の時にどこか足の神経か筋を傷つけてしまったのかも知れません。そういうことは医者は認めることはないですが。

具体的に言うと、左足の腿上げをするとひどく痛みます。私はバイク（スクーター）に乗りますが、足を着いて停まっている時から動き出した時に、両足を引き上げてステップの上に置く際、右足はなんの違和感もないですが、左足を引き上げるのがとても痛んでツライということです。

もうそれを5年も続けているので慣れたとも言えますが、ウォーキング中にやや速歩で歩くときに意識をしてないと痛みのない右足は強く蹴り出せますが、痛む左足の蹴る力は弱いとなってチグハグな歩き方になります。できるだけ意識をして両方バランス良く歩くように努めてはいますが。

今回医者と話しをしましたが「一般的に手術後に鼠径部が痛む人は時々いるけど、（私のような）太モモの外側（身体の横側）が痛むというのは聞かない」とのことで、触診して「やや左側の太モモの筋肉が右側よりも小さい」と言われ、足上げとかで左側の筋肉を鍛えるように言われました。

う～む、筋肉の強弱という問題ではなく、伸びたときにピリッと痛む交感神経系の痛みなんですけどねぇ、、

ま、変形性股関節症で人工股関節を入れる前は、なにもしなくても寝ていて寝返るだけでもひどく痛み、もちろん歩くこと自体がつらかったことを考えると、今の痛みは1/10ほどの感覚なので、手術は受けて良かったと心から思っています。

あと、この痛みのあるところに直接貼るわけではないですが、足のふくらはぎの部分がよくこるので、いつものようにロキソプロフェンNaテープを処方してもらいました。

【関連リンク】
1630　人工股関節置換手術のリアル
1582　人工股関節置換 右側5年 左側4年定期検査
1033　変形性股関節症の人工股関節全置換手術（１）



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