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「これを食べると健康になる！」というのは、ワイドショー番組やテレビショッピングなどでは常道のネタですが、現実的には何事もほどほどに、偏らず、季節に応じたいろいろな種類の食べ物（栄養）を摂るというのがもっとも正しいことでしょう。

「孫は優しい（まごわやさしい）」という合い言葉？は、ま：豆、ご：胡麻、わ：ワカメ、や：野菜、さ：魚、し：椎茸、い：芋類を適度に食べると健康的で身体に良いということですが、もちろんそれ以外にも、「長寿の人はみな肉をよく食べる」とか、卵や玄米、牛乳など乳製品が良いという話もよく耳にします。

そして私が一番楽しみにして毎日欠かさず食べているのが果物です。

先月、たまたまこういう記事を見つけました。

野菜・果物多く食べると死亡リスク低下、国内の大規模調査で初めて裏付け（讀賣新聞2022/9/8）

野菜や果物を多く食べる人は、そうでない人と比べ、20年以内に死亡するリスクが7～8%低かったとの研究結果を国立がん研究センターと横浜市立大のチームがまとめた。ビタミンや食物繊維を豊富に含む野菜や果物の摂取は健康のために重要とされるが、国内の大規模調査で裏付けされたのは今回が初めてという。

また、1年前の記事ですが、こういうエビデンスもあります。

カラフルな「果物」を食べると肥満やメタボのリスクが減少　認知機能の低下も抑制（日本医療・健康情報研究所／創新社）

ブルーベリー、オレンジ、ブドウ、リンゴなどカラフルな果物を食べていると、肥満やメタボのリスクが低下するという研究が発表された。果物を毎日食べていると、認知機能が低下するリスクが20%減少するという研究も報告されている。

こうした記事を読んでから急に食べ始めたわけではなく、もう10年以上前から、夕食の量を思い切って減らして、その代わりに果物（果実的野菜含む）を食べる習慣をつけています。

但し、糖質を多く含む果実（バナナ、ブドウ、柿など）については、お米や小麦粉を摂るのと同様、食べ過ぎには注意が必要です。

春：イチゴ、メロン、枇杷、グレープフルーツ
夏：スイカ、桃、梨
秋：梨、葡萄、柿、イチジク、リンゴ、洋梨
冬：みかん、イチゴ、リンゴ、キウイ
年中：パイナップル、バナナ

これらを季節に応じて2～3種類、夕食で減らした分を補うように食べています。

元々、子供の頃からフルーツは大好きで、生まれが農家だった母親もジャンクなおやつの代わりや、夕食後の小腹が空きそうな頃によく季節のフルーツを出してくれました。

それが親元を離れてからはフルーツを摂ることはあまりなかったのですが、10年以上前に中年太りになりそうで、ダイエットをしようと思い立ち、夕食、特に米飯を大きく減らし（徐々に減らして今はほとんど食べない）、代わりに水っぽいフルーツを食べる習慣ができたという次第です。

元々好きなフルーツですから、面倒くさく嫌々やる運動やジム通い、コストがバカにならないサプリメント錠剤の摂取ではなく、毎日楽しみが増えてずっと続けられます。それに旬のフルーツだと安く買えます。

上記の記事などで健康のお墨付きももらい、この習慣はきっと死ぬまで、あるいは口から栄養が摂れなくなるまで続けるでしょう。



本当なら香港にいたときに八百屋さんに並んでいたマンゴーやマンゴスチン、ライチ、ドラゴンフルーツ、スターフルーツなど、トロピカルなフルーツも食べてみたいと思っていますが、香港と違って輸入モノってバナナやパイナップルは別として結構高くて敷居が高いので、上記のような日本の季節に合わせた果物や安い輸入の果実で今のところは満足しています。

【関連リンク】
1176　フルーツと糖質制限
1039　減り続ける米需要
759　糖質ダイエットについての備忘録その１




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2016年と2017年に人工股関節置換手術を受けたことで、そのリハビリとして毎日ウォーキングをするのが習慣となりました。

手術後まもなく始めた当初（2016年夏頃）は、思うように足がサクサクと動かず、手術痕が痛んだり、疲労感で日課とするのはつらくて休みたかったこともあります。

しかし例え距離は短くても仕事に行く日を除いて毎日必ず外に出て歩くという習慣をつけました。

ちょうど仕事もコロナ禍前から在宅ワークを主にしていたこともあり、週4～5日は家の近所を目標6千歩と設定しました。

会社へ出社するときは通勤や社内を歩くだけで概ね5千歩ぐらいにはなりますので、帰り道を少し遠回りして合計で6千歩以上歩くように努めました。

現在はすでに仕事から引退しているので、土日曜日も関係なく毎日平均6千歩を目標にして歩いています。

若いときは、ジョギングならともかく、ウォーキングなんて高齢者の散歩と変わりないでしょ？ぐらいに思っていましたが、やってみると、これがなかなか奥が深いです。

テレビでよく紹介されているウォーキングは足を上げて腕を大きく振って「いかにもウォーキングしてます」感がありますが、それは恥ずかしくもあるので、できるだけ早足で背筋はグッと伸ばして姿勢良く歩くようにしています。

ウォーキングのコツは、暑くない日でも軽く汗をかくぐらいの速度で歩くというのがポイントだそうです。あと背筋を伸ばして歩くためには視線を斜め上にすることと、腕を少し後方へ(胸を前に）もっていく感じにすると良いそうです。

2017年2月頃からはスマホに歩数計アプリを入れて、毎日歩いた歩数をデータ化し、基本的には1日6千歩、ただ用事とか雨とかで歩けない日もあるので、1ヶ月単位で1日平均6千歩以上（30日なら18万歩以上）という目標でずっと続けています。

歩数計でカウントを始めた2017年2月から、2022年8月までの歩数計カウント合計は約1280万歩で、歩幅を70cmとすると約9千km歩いたことになります。

赤道上の地球一周は約4万kmですから、9千kmではまだ地球一周の1/4にも達しませんが、東京からの直線距離では同じ北半球のドイツのベルリン、もう少し南ではシリアのダマスカスあたりまでの距離に達しています。太平洋横断もすでに達成していて東京－ロサンゼルス（8800km）を超えています。南半球ではオーストラリアのキャンベラは既に超えていて、あと250kmほどでニュージーランドのウェリントンに到達します。

こうした歩数と距離で、どこどこの都市に着いたと想像旅行を楽しむのは、単調なウォーキングを継続していくモチベーションにも少しは役に立ちます。

そしてウォーキングだけだと、有酸素の全身運動としては良いものの、身体の柔軟性や関節とその周囲の筋肉をつけるには不十分です。

そこで、数年前からは、ウォーキングの途中で、公園などの中で、ストレッチ運動をおこなっています。

1）足を前後に広げて身体を落とし両足の筋肉（特に腿裏）に負荷をかける左右各30秒
2）スクワットを無理のない回数（20～30回程度）
3）腿上げ左右各10回
4）腕をクロスして後ろへ回す運動左右各10回
5）腕全体を前からと後ろからそれぞれ10回大きく肩を回す感じで
6）両腕を上げて身体を伸ばしたあと前屈各2回
6）首をグルグル大きく2～3回まわしたあと、横方向は手を添えて首に抵抗を与える
7）足首、手首をグルグル回す

こんな感じで、ストレッチの所要時間はだいたい10分ほどです。

ストレッチの前と後ではウォーキングの質が変わってきます。それは足首や膝関節、股関節、筋肉が柔らかくスムーズに動くようになり、大股で素早く歩くことができるようになります。

このストレッチとウォーキングを合わせて1時間から1時間半ぐらいを日課としています。長い期間変形性股関節症で足が痛くて歩けなくなり足腰が弱っていましたが、現在は足の筋肉がしっかりと付いてきて、寺社などの長い階段をのぼるのも苦にならなくなってきました。

【関連リンク】
1621　歩数計データ5年間の中間決算
1543　ウォーキングを継続するための工夫
1132　歩数計とともに




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新シリーズです。テーマは健康で長生きしたい高齢者には必須の「健康習慣」ですが、私は医者でも学者でもないので、それなりにメリットとデメリットについては調べていますが、あくまで素人が考え実践している健康法を不定期で書いていきます。

したがって誰にでも有効とか、お勧めするとかではなく、こういった人もいるんだ？ぐらいに思っていただければよろしいかと思います。

第1回目は、キシリトールとフッ素歯磨きです。

キシリトールは1970年代にフィンランドで研究が始まり、1975年にはキシリトール入りのガムが登場しました。その後1983年にはWHO（世界保健機関）とFAO（国際食料農業機関）が安全性を確認し、1997年には当時の厚生省が食品添加物として認可しました。

国内では2000年以降、キシリトール入りのガムや歯磨きが次々に登場してきましたので、もっと昔からあったような気がしてましたが、比較的最近に作られた成分と言うことですね。

そのキシリトールは、長年の研究と臨床研究で、むし歯予防効果が最大80%の効果があると証明されています。

私も最初は半信半疑でしたが、20年ほど前からキシリトール入りの歯磨き粉（粉ではないですが）をずっと愛用しています。

そのおかげもあって、それまでは7～8年に1回ぐらいは虫歯ができて歯医者にお世話になっていたのが、この20年間では詰め物が取れたとき以外で歯医者に行くことがなくなり、ブラシーボ効果ではなく、虫歯とは縁が切れたように思います。

さらに、10年ほど前からは、歯磨き粉以外にチューインガムのボトルを購入しておき、寝る前（夕食後に歯磨きをしますが、それから寝るまでに4～5時間あるので）に１コ噛むことにしています。

キシリトールの効果と専門的な話は、日本歯科医師会の「キシリトールとは」が参考になります。

ただキシリトールについては人体に悪い影響があるのでは？という否定的な見方をする人もいるらしく、Googleで「キシリトール」と検索すると、下記のような検索アシスト（他のキーワード）が出てきます。



しかし今のところは、人体に害があるという信頼のおけるエビデンスは出てなく、気にすることはないでしょう。

　　　◇　　　◇　　　◇

虫歯予防にはキシリトール以外にフッ素の効果も期待されています。

フッ素の効果としては、1）耐酸性・結晶性の向上、2）抗菌・抗酵素作用、3）再石灰化の促進の3つがよく知られています。

歯医者さんで、そのフッ素を歯に塗布してもらう治療というか予防が一番効果が高いそうですが、そこまでしなくとも、最近の歯磨き剤にはフッ素効果をウリにしている製品が多数あります。

フッ素といえば、フライパンの焦げ付き防止とかクルマのコーティング剤等でよく聞きますが、そういう工業製品に使われているものを口の中に入れても大丈夫なの？って気になります。

フッ素（フッ化物、フッ素化合物）はビタミンなどと同様、ミネラル成分のひとつで、多くの食品に含まれているものです。但し歯磨き粉の中に含まれるフッ素は食品ではないので、基本的に食用ではなく、もし間違えて食べても少量であればすぐに排泄されるそうです。

ただフッ素入り歯磨きの場合、注意する点として、磨いた後に何度も口をすすぐとせっかくのフッ素が流れ落ちてしまうということです。

この前、歯医者さんがテレビの情報番組の中で、フッ素入りの歯磨きのあとは、せっかくのフッ素が落ちてしまうので大さじスプーン1杯ぐらいの少ない水で軽くすすぐのが良いと話していました。思いっきり口の中をたっぷりと水ですすぎたいのを最近は我慢しています。

フッ素入りの歯磨き剤に関して専門家のエビデンスとして詳しいのは「フッ化物配合歯磨剤に関する日本口腔衛生学会の考え方」（日本口腔衛生学会）の資料（PDF）です。

私はここ10年ぐらいは花王の「クリアクリーンダブルプラス ライトミントST130」という、2種類のフッ素、「フッ化ナトリウム（NaF）」と「モノフルオロリン酸ナトリウム（MFP）」、さらにキシリトールまで入ったチューブの歯磨き剤を利用していました。



しかし残念ながら1年ぐらい前に生産中止となったようで、買い溜めをしておいた分も使い果たして路頭に迷っているところです。Amazonを見るとまだ少しは出回っているようですが、値段はえらく高くなっています。

生産中止になったということは、なにか問題でもあったのか？とちょっと気になるところですが、花王の後継の似た製品「クリアクリーンNEXDENT　ピュアミント」は、「フッ素がたっぷり吸着し、すすいでも長時間残る処方」が特徴で、その代わりにキシリトールの配合がなくなってしまいました。

キシリトール配合の歯磨き剤では老舗の「ライオン キシリデント」はフッ素も配合されていていますが、以前使っていたときには、上記の「クリアクリーンダブルプラス」より値段が高い割には口腔内のサッパリ感がイマイチ弱いなと思ってそれ以来使っていませんでした。しかし他にキシリトール＋フッ素が手に入らなければまた戻ることになるかも知れません。

【関連リンク】
1542　退職後初の健康診断は残念な結果に
1509　年と共に健康は害されていく
1429　各年代で歯は何本残っている？



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慢性鼻炎で長くつらい思いをしてきたその対策として、今年の2月から鼻うがいを続けてみました。この3ヶ月間毎日1回、1日も欠かさず続けてきた効果や感想などをまとめておきます。

◆鼻うがい（洗浄）を日課にしてみた　2022/2/5（土）

まず準備した器具等ですが、300cc用の専用ボトルと、精製塩2.7gパックだけです。2ヶ月分の精製塩含め2千円もかかりませんからお手軽に始められます。

1日1回、お風呂に入ったときに、上半身だけ外へ出してシャコシャコとボトル裏のボタンを押して生理食塩水を片方の鼻の穴から入れるともう片方からツツーーと出てきます。

気管などに入らないよう口を開けたままで口呼吸をするのがコツで、慣れれば簡単です。

精製塩1パック2.7gというのは、生理食塩水は塩分濃度が0.9%とされているので、300ccの水（お湯）に対して精製塩2.7gが適正と言うことです。これで水が鼻の中に入ったときにツーンと痛むことはなくなります。

その精製塩は、市販の塩を計量して小分けして使うのが一番お安く済みますが、いちいち計測するのが面倒なのと、塩は湿気に弱いので量が多いと保管がたいへんです。

私が使っている精製塩は、2.7gずつパッケージされてますので、計量する必要はなく、お風呂場に置いても湿気ることはなく便利です。ただコストは、2ヶ月分（60包）で約2千円とお高めです。

さて、3ヶ月間、およそ90日間使ってみての感想ですが、結論から言うと今のところ慢性鼻炎の改善にはつながっていません。

風邪とかひいているわけでもないのに、相変わらず、就寝中に鼻が詰まって、息が苦しくて目が覚めることがよくあります。したがって、鼻づまりを緩和するナザールスプレーは欠かせません。

もっとも40年以上苦しんできた慢性鼻炎がたった90日間の鼻うがいで改善するわけもないのは想定内ですから、鼻うがい自体になにも効果がないとは思いません。

花粉やウイルスを防ぐ「鼻うがい」、驚きの4つの効果とは（DIAMOND online）

鼻うがいの驚きの効用や方法を『ウイルスを寄せつけない！ 痛くない鼻うがい』（KADOKAWA）の著者であり、医師でNPO法人「日本病巣疾患研究会」（JFIR）理事長の堀田修氏に聞いた。 中略 一つ目は鼻の奥の上咽頭に付着した粉じんやウイルスを洗い流すことです。 二つ目は免疫に関係するリンパ球が多数入り込んでいる繊毛の機能改善 これらによって、花粉症、アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、風邪の予防と症状改善などに効果がある

私も50代以降に花粉症の症状が時々出るようになってきましたが、ちょうどこの春は鼻うがいを毎日やっていたせいか、まったく花粉症の症状（くしゃみや目のかゆみなど）は出ませんでした。

なぜ？というと、鼻うがいを続けていると、鼻の中の粘膜が綺麗になり、異物を排出する繊毛の動きが活性化されるということです。

私の場合は毎回ではありませんが、時々生理食塩水に重曹を混ぜて使っていて、それも繊毛を活性化させているそうです。重曹は安く、ドラックストアや100円ショップ等で買えます。

さらに鼻うがいはインフルエンザや昨今の新型コロナウイルス感染予防に、今はまだ検証はされていないものの、効果があるのでは？と言われています。

「みんなで鼻うがいプロジェクト」（日本病巣疾患研究会）

新型コロナは人類が初めて経験する脅威であり、「鼻うがい」が感染予防に有効というエビデンスはこれまでのところ何処にもありません。 新型コロナは肺炎を起こすまでは急性鼻咽腔炎（急性上咽頭炎）の症状が主体で、空気媒介感染という感染様式や、潜伏期間が比較的長いという特徴等から、ウイルスの暴露により鼻咽腔に付着しても、その日のうちに、「鼻うがい」で洗い流してしまえば、ウイルスが鼻咽腔粘膜の細胞に取り込まれて感染が成立するのを防ぐ可能性が高いのではと推察します。

そうした様々な効果もありそうなので、この5月からは毎日ではなく、お金にも手間にも無理のないよう1日おきで続けています。


【関連リンク】
1509　年と共に健康は害されていく
1202　糖尿病の怖い話し
738　日本人の年齢別死因は



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1630
少し前にお笑いタレントの千原ジュニアさんが「人工股関節手術を受けた」という動画をアップされていました。

私は2016年と2017年の2回人工股関節置換手術を受けていますが、千原さんも私と同じ「変形性股関節症だったのかな？」と思っていたら、そうではなく「特発性大腿骨頭壊死症」という厚生労働省指定の特定疾患だそうです。

私も人工股関節置換手術を受けた後には、その後、同様な症状で悩む方向けにと動画ではなくブログで書いておきました。

1033　変形性股関節症の人工股関節全置換手術（１）

私の場合、年々ひどくなる足の痛みの原因がわからず、様々な病院をハシゴしても不明で、それが股関節由来だとわかったのが松本人志さんの「股関節唇損傷による痛みから骨切り手術をした」という話題が出た2010年のことで、こうした有名人がそれぞれの病気のことを詳細に公表することで、同じような症状や治療や手術などについて理解が進み、たいへん良いことだと思いました。

千原ジュニアさんの手術はうまくいき、1週間で退院、2週間目には自分でクルマを運転してスタジオ入りし仕事に復帰されています。

私の時も術後の経過は良く、術後8日目に退院、2週間後には満員の通勤電車に乗り（杖をつきながら）会社へ通勤しました。

20年ぐらい前の人工股関節置換手術だと、1ヶ月は入院し、さらに1ヶ月リハビリに努め、仕事復帰は3ヶ月目とか言われていたことからすると隔世の感があります。

私が手術した病院でも私が手術を受けた後に、新たな手術用ロボティックアームが導入されていました。使ってもらえず残念。

1478　人工股関節手術の定期検査

これで執刀医の経験と技術の差はかなり縮まり、手術時間も短くなって身体への負担も少なくなりそうです。

千原ジュニアさんの手術の模様（入院、術後、2週間後）の3本の動画を載せておきます。

舛添要一元都知事の1ヶ月間の大名豪華VIPルームへの入院＆人工股関節手術＆公用車で湯河原の別荘通いとは違い、同様の病気で悩んでいる一般の人にはたいへん参考になります。

千原ジュニアYouTube

【ご報告】難病の手術で入院する事になりました。


手術が終わりました。ありのまま色々と報告します。


人工股関節手術から2週間後の男の経過報告


【関連リンク】
1367　進化する人工股関節置換手術
1175　人工股関節手術のその後とまとめ
1582　人工股関節置換 右側5年 左側4年定期検査


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