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若い頃から慢性鼻炎でしょっちゅう鼻づまりを起こし、集中力は削がれるし、息苦しくて口呼吸になってしまうし、睡眠中に苦しくて目が覚めるし、睡眠中は鼻が詰まっていびきをかくしで、悩みの種をずっと引きずってきました。

何度か耳鼻咽喉科へ通ったり、鼻から蒸気を吸い込む器具を買って試したりしましたが、一向に良くはならず、もう何十年と鼻づまり解消用の佐藤製薬ナザールスプレーが手放せません。

ナザールスプレーは即効性があって鼻づまりの時に使うと気持ちよいのですが、長時間は続かないので、寝る前に点鼻しても深夜には鼻が詰まってしまいます。

そして今は、タイトルにあるように慢性鼻炎の緩和策として「鼻うがい」を実践しています。

今年（2022年）2月から5月までの4ヶ月間は毎日1回鼻うがいを実施し、6月以降は1日おきで実施しています。この11月で10ヶ月目となります。

◇鼻うがい（洗浄）を日課にしてみた　2022/2/5（土）
◇鼻うがいを3ヶ月間続けてみて　2022/5/11（水）

結論から言うと、何十年と苦しんできた慢性鼻炎が数ヶ月間の鼻うがいで大きく改善した！というような都合が良い話は怪しげな広告やアフィリエイトのステマの世界で、今のところハッキリとした改善効果は出ていません。

ただ、ここ10年ぐらいは毎年春先の花粉飛散が多いときには花粉症の症状（鼻がむずむずして目がしょぼしょぼ）があり、買い置きしている薬アレグラを何度か服用していましたが、今年は花粉の飛散が少なかっただけかもしれませんが、花粉症の症状はまったく出ませんでした。もしかしたら鼻うがいが効いていたのかも知れません。

鼻うがいの効果、効能については、以前の記事（上記リンク）に書きましたので、今回は省略します。

10ヶ月近くも鼻うがいを続けていると、すっかり習慣化されていて、痛くもかゆくもないし、蛇口から出る温水を利用するので、準備を含めて3分もあれば終わるので手間とも感じません。

また鼻うがいの時には精製塩と一緒に食品用の重曹を少量混ぜています。

新型コロナウイルス感染対策と鼻うがい（日本医事新報社）

今でも「鼻うがいは痛い」という先入観を持っている人は少なくないが、実際には0.9％等張食塩水を用いれば、鼻うがいを不快感なく簡単に実施できる。さらに、塩化ナトリウムに重曹を加えて弱アルカリ化すると、細胞の繊毛機能が向上するという報告もある。

重曹はどこの薬局やドラッグストアで安価で買えますが、掃除などに使う工業用途と、食品に分類されるものと2種類あるので買うときに注意です。もちろん衛生的に食品用の重曹を用います。

鼻うがいに使うのは鼻水や涙と同じ塩分濃度0.9％の水やお湯を使います。したがって、私が使っている鼻うがい用のボトル300mlには2.7gに小分けされているパックを何度か追加注文して使っています。



節約するには精製塩だけをまとめて買って、自分で計って毎回2.7gを300mlボトルに入れるようにすればよいのですが、さすがにそれは手間がかかるし、保管する方法や場所で防湿という点でも問題があります。

そして、慢性鼻炎の緩和という結果が出ていないのに、いつまで続けるのか？ってことですが、この鼻うがいは、慢性鼻炎症状の緩和だけでなく、花粉症やインフルエンザ、風邪、そしてまだエビデンスはありませんが新型コロナウイルス感染などにも有効と言われているので、当面は続けてみようと思っています。


【関連リンク】
私の健康習慣その1（キシリトールとフッ素入り歯磨き）
私の健康習慣その2（ウォーキングとストレッチ）
人工股関節置換手術のリアル

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2016年と2017年にそれぞれ片方ずつ人工股関節置換手術をおこないましたが、その後毎年1回はその点検のためにX線撮影と医者の問診を受けています。

もう6回目ともなるとおこなうことに代わり映えがないので飽きてきましたが、施術してもらった医師がまだこの病院で頑張っているとかどうかの確認作業と思って通っています。



この人工股関節のレントゲン写真は、毎回見せてもらってますが、代わり映えしないので、ここ3年ほどは撮影していませんでしたが、今回は久しぶりに写真を撮ってきました。

2022年の画像では骨頭（丸いボールのような部分）とインサート（ライナー）の部分に少し隙間があるように見えますが、撮影の感度の問題と思われ特に以前と変わりはないようです。

術後はとても順調！と言いたいところですが、実は2017年におこなった左足の手術直後から股関節ではなくその周辺の神経にピリッとした痛みがあり、それは5年経った今でも特定の動きをしたときに痛みます。

医者が言うにはレントゲン写真を見る限り異常は認められないとのことで、人工股関節自体は正常に入っていて問題はなさそうです。私の想像ですが、手術の時にどこか足の神経か筋を傷つけてしまったのかも知れません。そういうことは医者は認めることはないですが。

具体的に言うと、左足の腿上げをするとひどく痛みます。私はバイク（スクーター）に乗りますが、足を着いて停まっている時から動き出した時に、両足を引き上げてステップの上に置く際、右足はなんの違和感もないですが、左足を引き上げるのがとても痛んでツライということです。

もうそれを5年も続けているので慣れたとも言えますが、ウォーキング中にやや速歩で歩くときに意識をしてないと痛みのない右足は強く蹴り出せますが、痛む左足の蹴る力は弱いとなってチグハグな歩き方になります。できるだけ意識をして両方バランス良く歩くように努めてはいますが。

今回医者と話しをしましたが「一般的に手術後に鼠径部が痛む人は時々いるけど、（私のような）太モモの外側（身体の横側）が痛むというのは聞かない」とのことで、触診して「やや左側の太モモの筋肉が右側よりも小さい」と言われ、足上げとかで左側の筋肉を鍛えるように言われました。

う～む、筋肉の強弱という問題ではなく、伸びたときにピリッと痛む交感神経系の痛みなんですけどねぇ、、

ま、変形性股関節症で人工股関節を入れる前は、なにもしなくても寝ていて寝返るだけでもひどく痛み、もちろん歩くこと自体がつらかったことを考えると、今の痛みは1/10ほどの感覚なので、手術は受けて良かったと心から思っています。

あと、この痛みのあるところに直接貼るわけではないですが、足のふくらはぎの部分がよくこるので、いつものようにロキソプロフェンNaテープを処方してもらいました。

【関連リンク】
1630　人工股関節置換手術のリアル
1582　人工股関節置換 右側5年 左側4年定期検査
1033　変形性股関節症の人工股関節全置換手術（１）



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「これを食べると健康になる！」というのは、ワイドショー番組やテレビショッピングなどでは常道のネタですが、現実的には何事もほどほどに、偏らず、季節に応じたいろいろな種類の食べ物（栄養）を摂るというのがもっとも正しいことでしょう。

「孫は優しい（まごわやさしい）」という合い言葉？は、ま：豆、ご：胡麻、わ：ワカメ、や：野菜、さ：魚、し：椎茸、い：芋類を適度に食べると健康的で身体に良いということですが、もちろんそれ以外にも、「長寿の人はみな肉をよく食べる」とか、卵や玄米、牛乳など乳製品が良いという話もよく耳にします。

そして私が一番楽しみにして毎日欠かさず食べているのが果物です。

先月、たまたまこういう記事を見つけました。

野菜・果物多く食べると死亡リスク低下、国内の大規模調査で初めて裏付け（讀賣新聞2022/9/8）

野菜や果物を多く食べる人は、そうでない人と比べ、20年以内に死亡するリスクが7～8%低かったとの研究結果を国立がん研究センターと横浜市立大のチームがまとめた。ビタミンや食物繊維を豊富に含む野菜や果物の摂取は健康のために重要とされるが、国内の大規模調査で裏付けされたのは今回が初めてという。

また、1年前の記事ですが、こういうエビデンスもあります。

カラフルな「果物」を食べると肥満やメタボのリスクが減少　認知機能の低下も抑制（日本医療・健康情報研究所／創新社）

ブルーベリー、オレンジ、ブドウ、リンゴなどカラフルな果物を食べていると、肥満やメタボのリスクが低下するという研究が発表された。果物を毎日食べていると、認知機能が低下するリスクが20%減少するという研究も報告されている。

こうした記事を読んでから急に食べ始めたわけではなく、もう10年以上前から、夕食の量を思い切って減らして、その代わりに果物（果実的野菜含む）を食べる習慣をつけています。

但し、糖質を多く含む果実（バナナ、ブドウ、柿など）については、お米や小麦粉を摂るのと同様、食べ過ぎには注意が必要です。

春：イチゴ、メロン、枇杷、グレープフルーツ
夏：スイカ、桃、梨
秋：梨、葡萄、柿、イチジク、リンゴ、洋梨
冬：みかん、イチゴ、リンゴ、キウイ
年中：パイナップル、バナナ

これらを季節に応じて2～3種類、夕食で減らした分を補うように食べています。

元々、子供の頃からフルーツは大好きで、生まれが農家だった母親もジャンクなおやつの代わりや、夕食後の小腹が空きそうな頃によく季節のフルーツを出してくれました。

それが親元を離れてからはフルーツを摂ることはあまりなかったのですが、10年以上前に中年太りになりそうで、ダイエットをしようと思い立ち、夕食、特に米飯を大きく減らし（徐々に減らして今はほとんど食べない）、代わりに水っぽいフルーツを食べる習慣ができたという次第です。

元々好きなフルーツですから、面倒くさく嫌々やる運動やジム通い、コストがバカにならないサプリメント錠剤の摂取ではなく、毎日楽しみが増えてずっと続けられます。それに旬のフルーツだと安く買えます。

上記の記事などで健康のお墨付きももらい、この習慣はきっと死ぬまで、あるいは口から栄養が摂れなくなるまで続けるでしょう。



本当なら香港にいたときに八百屋さんに並んでいたマンゴーやマンゴスチン、ライチ、ドラゴンフルーツ、スターフルーツなど、トロピカルなフルーツも食べてみたいと思っていますが、香港と違って輸入モノってバナナやパイナップルは別として結構高くて敷居が高いので、上記のような日本の季節に合わせた果物や安い輸入の果実で今のところは満足しています。

【関連リンク】
1176　フルーツと糖質制限
1039　減り続ける米需要
759　糖質ダイエットについての備忘録その１




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1668
2016年と2017年に人工股関節置換手術を受けたことで、そのリハビリとして毎日ウォーキングをするのが習慣となりました。

手術後まもなく始めた当初（2016年夏頃）は、思うように足がサクサクと動かず、手術痕が痛んだり、疲労感で日課とするのはつらくて休みたかったこともあります。

しかし例え距離は短くても仕事に行く日を除いて毎日必ず外に出て歩くという習慣をつけました。

ちょうど仕事もコロナ禍前から在宅ワークを主にしていたこともあり、週4～5日は家の近所を目標6千歩と設定しました。

会社へ出社するときは通勤や社内を歩くだけで概ね5千歩ぐらいにはなりますので、帰り道を少し遠回りして合計で6千歩以上歩くように努めました。

現在はすでに仕事から引退しているので、土日曜日も関係なく毎日平均6千歩を目標にして歩いています。

若いときは、ジョギングならともかく、ウォーキングなんて高齢者の散歩と変わりないでしょ？ぐらいに思っていましたが、やってみると、これがなかなか奥が深いです。

テレビでよく紹介されているウォーキングは足を上げて腕を大きく振って「いかにもウォーキングしてます」感がありますが、それは恥ずかしくもあるので、できるだけ早足で背筋はグッと伸ばして姿勢良く歩くようにしています。

ウォーキングのコツは、暑くない日でも軽く汗をかくぐらいの速度で歩くというのがポイントだそうです。あと背筋を伸ばして歩くためには視線を斜め上にすることと、腕を少し後方へ(胸を前に）もっていく感じにすると良いそうです。

2017年2月頃からはスマホに歩数計アプリを入れて、毎日歩いた歩数をデータ化し、基本的には1日6千歩、ただ用事とか雨とかで歩けない日もあるので、1ヶ月単位で1日平均6千歩以上（30日なら18万歩以上）という目標でずっと続けています。

歩数計でカウントを始めた2017年2月から、2022年8月までの歩数計カウント合計は約1280万歩で、歩幅を70cmとすると約9千km歩いたことになります。

赤道上の地球一周は約4万kmですから、9千kmではまだ地球一周の1/4にも達しませんが、東京からの直線距離では同じ北半球のドイツのベルリン、もう少し南ではシリアのダマスカスあたりまでの距離に達しています。太平洋横断もすでに達成していて東京－ロサンゼルス（8800km）を超えています。南半球ではオーストラリアのキャンベラは既に超えていて、あと250kmほどでニュージーランドのウェリントンに到達します。

こうした歩数と距離で、どこどこの都市に着いたと想像旅行を楽しむのは、単調なウォーキングを継続していくモチベーションにも少しは役に立ちます。

そしてウォーキングだけだと、有酸素の全身運動としては良いものの、身体の柔軟性や関節とその周囲の筋肉をつけるには不十分です。

そこで、数年前からは、ウォーキングの途中で、公園などの中で、ストレッチ運動をおこなっています。

1）足を前後に広げて身体を落とし両足の筋肉（特に腿裏）に負荷をかける左右各30秒
2）スクワットを無理のない回数（20～30回程度）
3）腿上げ左右各10回
4）腕をクロスして後ろへ回す運動左右各10回
5）腕全体を前からと後ろからそれぞれ10回大きく肩を回す感じで
6）両腕を上げて身体を伸ばしたあと前屈各2回
6）首をグルグル大きく2～3回まわしたあと、横方向は手を添えて首に抵抗を与える
7）足首、手首をグルグル回す

こんな感じで、ストレッチの所要時間はだいたい10分ほどです。

ストレッチの前と後ではウォーキングの質が変わってきます。それは足首や膝関節、股関節、筋肉が柔らかくスムーズに動くようになり、大股で素早く歩くことができるようになります。

このストレッチとウォーキングを合わせて1時間から1時間半ぐらいを日課としています。長い期間変形性股関節症で足が痛くて歩けなくなり足腰が弱っていましたが、現在は足の筋肉がしっかりと付いてきて、寺社などの長い階段をのぼるのも苦にならなくなってきました。

【関連リンク】
1621　歩数計データ5年間の中間決算
1543　ウォーキングを継続するための工夫
1132　歩数計とともに




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新シリーズです。テーマは健康で長生きしたい高齢者には必須の「健康習慣」ですが、私は医者でも学者でもないので、それなりにメリットとデメリットについては調べていますが、あくまで素人が考え実践している健康法を不定期で書いていきます。

したがって誰にでも有効とか、お勧めするとかではなく、こういった人もいるんだ？ぐらいに思っていただければよろしいかと思います。

第1回目は、キシリトールとフッ素歯磨きです。

キシリトールは1970年代にフィンランドで研究が始まり、1975年にはキシリトール入りのガムが登場しました。その後1983年にはWHO（世界保健機関）とFAO（国際食料農業機関）が安全性を確認し、1997年には当時の厚生省が食品添加物として認可しました。

国内では2000年以降、キシリトール入りのガムや歯磨きが次々に登場してきましたので、もっと昔からあったような気がしてましたが、比較的最近に作られた成分と言うことですね。

そのキシリトールは、長年の研究と臨床研究で、むし歯予防効果が最大80%の効果があると証明されています。

私も最初は半信半疑でしたが、20年ほど前からキシリトール入りの歯磨き粉（粉ではないですが）をずっと愛用しています。

そのおかげもあって、それまでは7～8年に1回ぐらいは虫歯ができて歯医者にお世話になっていたのが、この20年間では詰め物が取れたとき以外で歯医者に行くことがなくなり、ブラシーボ効果ではなく、虫歯とは縁が切れたように思います。

さらに、10年ほど前からは、歯磨き粉以外にチューインガムのボトルを購入しておき、寝る前（夕食後に歯磨きをしますが、それから寝るまでに4～5時間あるので）に１コ噛むことにしています。

キシリトールの効果と専門的な話は、日本歯科医師会の「キシリトールとは」が参考になります。

ただキシリトールについては人体に悪い影響があるのでは？という否定的な見方をする人もいるらしく、Googleで「キシリトール」と検索すると、下記のような検索アシスト（他のキーワード）が出てきます。



しかし今のところは、人体に害があるという信頼のおけるエビデンスは出てなく、気にすることはないでしょう。

　　　◇　　　◇　　　◇

虫歯予防にはキシリトール以外にフッ素の効果も期待されています。

フッ素の効果としては、1）耐酸性・結晶性の向上、2）抗菌・抗酵素作用、3）再石灰化の促進の3つがよく知られています。

歯医者さんで、そのフッ素を歯に塗布してもらう治療というか予防が一番効果が高いそうですが、そこまでしなくとも、最近の歯磨き剤にはフッ素効果をウリにしている製品が多数あります。

フッ素といえば、フライパンの焦げ付き防止とかクルマのコーティング剤等でよく聞きますが、そういう工業製品に使われているものを口の中に入れても大丈夫なの？って気になります。

フッ素（フッ化物、フッ素化合物）はビタミンなどと同様、ミネラル成分のひとつで、多くの食品に含まれているものです。但し歯磨き粉の中に含まれるフッ素は食品ではないので、基本的に食用ではなく、もし間違えて食べても少量であればすぐに排泄されるそうです。

ただフッ素入り歯磨きの場合、注意する点として、磨いた後に何度も口をすすぐとせっかくのフッ素が流れ落ちてしまうということです。

この前、歯医者さんがテレビの情報番組の中で、フッ素入りの歯磨きのあとは、せっかくのフッ素が落ちてしまうので大さじスプーン1杯ぐらいの少ない水で軽くすすぐのが良いと話していました。思いっきり口の中をたっぷりと水ですすぎたいのを最近は我慢しています。

フッ素入りの歯磨き剤に関して専門家のエビデンスとして詳しいのは「フッ化物配合歯磨剤に関する日本口腔衛生学会の考え方」（日本口腔衛生学会）の資料（PDF）です。

私はここ10年ぐらいは花王の「クリアクリーンダブルプラス ライトミントST130」という、2種類のフッ素、「フッ化ナトリウム（NaF）」と「モノフルオロリン酸ナトリウム（MFP）」、さらにキシリトールまで入ったチューブの歯磨き剤を利用していました。



しかし残念ながら1年ぐらい前に生産中止となったようで、買い溜めをしておいた分も使い果たして路頭に迷っているところです。Amazonを見るとまだ少しは出回っているようですが、値段はえらく高くなっています。

生産中止になったということは、なにか問題でもあったのか？とちょっと気になるところですが、花王の後継の似た製品「クリアクリーンNEXDENT　ピュアミント」は、「フッ素がたっぷり吸着し、すすいでも長時間残る処方」が特徴で、その代わりにキシリトールの配合がなくなってしまいました。

キシリトール配合の歯磨き剤では老舗の「ライオン キシリデント」はフッ素も配合されていていますが、以前使っていたときには、上記の「クリアクリーンダブルプラス」より値段が高い割には口腔内のサッパリ感がイマイチ弱いなと思ってそれ以来使っていませんでした。しかし他にキシリトール＋フッ素が手に入らなければまた戻ることになるかも知れません。

【関連リンク】
1542　退職後初の健康診断は残念な結果に
1509　年と共に健康は害されていく
1429　各年代で歯は何本残っている？



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