1790
2016年から人工股関節置換手術のリハビリのために始めた毎日のウォーキングですが、無理をしない範囲で1日6千歩を目標として8年経った現在も継続しています。

歩数をスマホの歩数計でカウントをとるようになったのは2017年2月頃から7年間で、その歩数の合計は約1700万歩（月間平均約20万歩）で、1歩あたりの歩幅を70cmとすると、ウォーキングで歩いた総距離は1万1700km、東京から直線距離でインド洋を越え、中央アフリカのタンザニアやマダガスカルあたりを歩いていることになります。

いや～遠くまで来たもんだ（来てない）。

東京からもっとも遠い（つまり東京の裏側）ブラジルまではあと6千kmほどあります。まともに歩けるうちにブラジルから戻ってくる地球1周が目標ですがちょっと厳しいかも。

1日6千歩の目標は当初からなにかエビデンスがあったわけではなく、ウォーキングの途中に15分程度のストレッチをおこない、それを含み合計1時間歩くとだいたい6千歩だったので、それを基準としました。

当時はまだ会社へ出社することもあったり、終日雨模様でウォーキングができない日もあったので、月間単位で1日平均6千歩以上を目標としていました。30日の小の月で18万歩以上歩くのが目標です。

それをしばらく続けていると、「1日6千歩を歩けば寿命を延ばすことができ、それ以上歩いても寿命はあまり変わらない」という研究発表がありました。

長寿効果、1日5000～7000歩で十分？＝歩数と死亡リスクの関連分析―早大など（2023年02月20日時事エクイティ）

歩くことで得られる長寿効果は、高齢者では1日5000～7000歩で頭打ちになるとの調査結果を、早稲田大の渡辺大輝助教らの研究チームが20日までにまとめた。1日1時間程度の歩行に該当するが、これが最適な長さという。研究成果は2月上旬、米科学誌の電子版に掲載された。

私が勝手に決めていた6千歩がドンピシャだ！と先見の明を喜んでいましたが、喜びもつかの間、最新の研究では6千歩では不十分のようです。

1日9000歩で健康寿命延伸　AI指標で分析　京都府立医科大（2024年5月1日時事通信）

「健康寿命」を延ばすには1日9000歩が目標。京都府立医科大の研究グループが1日の歩数と健康状態との関係を、人工知能（AI）を使って開発した指標などから分析したところ、こんな結果が出た。「自分は健康だ」と自覚するには1日1万1000歩となった。いずれも年齢や性別による違いは見られなかったという。論文は1日、英医学誌電子版に掲載された。

長寿効果（死亡リスク）と、健康寿命の違いがあるとは言え、二つの研究結果に戸惑います。

それに1日6千歩と9千歩では3千歩という大きな差です。歩くスピードや歩幅などに個人差がありますが、だいたい千歩を歩くには7～8分が必要です。3千歩をプラスするにはおよそ20数分余計にかかります。わずか20分、されど20分、、、暇なリタイア生活とは言え、毎日20分の追加は結構負担です。メジャーの試合も見たいし。

もちろん、日々歩く距離は違っていて、日によっては1万歩以上歩く日もあるので、毎日9千歩以上を歩くのがいかに大変かというのはよく知っています。慣れの問題かも知れませんが。

しかも毎日のことで飽きないように、またその日の体調や予定などに応じて様々な歩くコース（1万歩コース、8千歩コース、6千歩コース、4千歩コース、山道コースなど）を設定していて、その中には長い坂道や急な山道などを歩くときもあり、平坦な歩きやすい場所だけではありません。

しかもウォーキングは気分転換の散歩とは違い、インターバルで早足で歩いたり、時には軽く走ったりして身体に負荷をかけながら、運動としておこなっています。そんなわけで今のところ毎日プラス3千歩は厳しそうです。できない言い訳に過ぎませんが。

【関連リンク】
1668　私の健康習慣　その2（ウォーキングとストレッチ）
1621　歩数計データ5年間の中間決算
1418　寿命と死因を考える年齢に

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1780
歯は割と丈夫なほうで、66歳の現在でも親知らずの4本を除き、定番の28本が全部残っています。親知らずは30～40代の頃に痛みが出て抜いています。

60～64歳の残っている歯の平均本数は男性23.7本、女性24本、65～69歳の平均が男性21.5本、女性21.7本、70～74歳平均で男性18.6本、女性20.7本（出典：厚生労働省「平成28年歯科疾患実態調査」）なので、66歳の私の歯が28本残っているのは平均と比べ＋6.5本と大きく上回っていて上出来です。

子供の頃から社会人になって結婚するまでは、歯磨きは朝1回しかおこなっていませんでしたが、結婚してからは家族に影響されて朝晩2回は歯磨きをするようになりました。そんなわけで、あまり歯のメンテナンスに熱心だったわけではありません

歯医者に行くのも親知らずが痛んで抜きにいったり、虫歯で削った跡の銀の詰め物がとれたときに行くぐらいで、いわゆる歯石取り（スケーリング）などメンテナンスのために定期的に行くことはありません。

銀歯の詰め物は、一般的に寿命が５年ほどで、さらに金属イオンが溶け出して金属アレルギーを発生したりし、すでにドイツやスウェーデンでは使用中止されているそうです。

現在の主流は、10年前の2014年から保険適用されたプラスチック系素材であるコンポジットレジンです。

コンポジットレジンは歯と同じ色で金属アレルギーも発生せず、型取り不要、耐久性も10年以上で、価格も安く格段に進歩しています。

最近で歯医者にお世話になったのは、2010年に歯の詰め物がとれたために歯医者へ行ったのが最後で、もう14年ほど歯科には縁がありませんからこのコンポジットレジンへ変わったことは知りませんでした。

さらに歯の歯石取りなどメンテナンスをしたのは2005年頃に最後の親知らずを抜くために歯医者に行った際に、歯科医から勧められて歯石取りや歯茎の後退を数回かけて治療したのが最後です。

一般的に歯のメンテは、若い頃の歯並びの矯正以外では歯石取りがメインで、歯のクリーニングという言い方をする場合があります。

その際に歯に染みついた汚れなども取ってくれますが、芸能人や一部のスポーツ選手のように歯を異様に真っ白にするのは保険の適用外でまた別のものです。

今回の歯石取りの歯のメンテには保険が適用されるので、初回のレントゲン撮影などを除くと1回あたり1.5～2千円程度と安く気楽にできます。ただ私は小心者なのであまり気軽に通うには、増大している7割は医療保険から支払われる医療費問題が気になります。

歯科医としては、保険適用の治療は料金に決まりがあり、効率よく稼ぐことはできないので、できれば保険適用外の治療やメンテを積極的に勧めます。

軽いものでは上記のホワイトニングや、噛み合わせ調整や歯ぎしり防止のマウスピース製作、詰め物を金やセラミックやジルコニアにするなどで、高額な治療の代表はインプラント手術です。

日本には歯科の病院がコンビニよりも多い68,800軒ほどあるそうで（2018年）、歯科医も増えすぎて、競争が激しく、昔はよくいた「できるだけ治療はしない（削ったり抜いたりしない）自然治癒を勧めたり口内環境衛生の指導だけする歯医者」は減ってきました。それでは儲けになりませんからね。

それはともかく、今回、奥歯の詰め物が食事中にとれてしまったので、その破片を持参して歯医者へ行ってきました。

歯医者は今までは勤務先の近くで、他の社員に評判を聞いてその都度決めていましたが、仕事を辞めて初めての歯医者通いですので、自宅の近所にある5～6カ所の歯科医院の中から評判の良さそうなところに決めて電話で予約して行きました。

ちょうど詰め物がとれた奥歯でものを強く噛むとズキッと痛みが走ることもあったので、とれた詰め物と歯の間に隙間ができて虫歯状態になっているようでした（なっていました）。

そこで、詰め物を新しく入れ直してもらうのと、虫歯の治療、そして勧められたのでほぼ20年ぶりに歯石取りのクリーニングも依頼しました。

まず取れた詰め物は、昔やっていたように型取りし、後日歯科技工士が作った銀のかぶせをはめるのではなく、その最初の日のうちに麻酔をかけ虫歯を治療したうえで詰め物（コンポジットレジン）を入れて固めて終了でした。

聞くと「大きな詰め物だと型取りしてはめることもあるけど、小さな詰め物だと簡単にその日のうちにできます」とのことでした。私の歯の医療知識は20年ぐらい前から停まったままでした。

2回目からは歯石取りになります。歯石とはコマーシャルなどでよく聞くプラーク（歯垢）が唾液の中のカルシウムやリンと結びついて、歯間や歯と歯ぐきの間で石灰化した硬いかたまりのことで、歯周病などの原因となることが多いそうです。

さすがに20数年間メンテをしてこなかっただけに、これが多くたまっていて除去が大変そうで、とがった針のようなスケーラーで歯と歯茎をガリガリと削ったり刺したりして痛いのなんの。虫歯ではないのでドリルは使わずそれだけが救いです。とにかく苦行の日々です。

最初の詰め物の治療を除き3回歯石取りに通って、最後に全体の確認と調整で終了です。詰め物の具合も問題ないことを確認してもらいます。

歯茎と歯に隙間ができているところがあり、そこの治療を推奨されましたが、それは様子見することにして今回はこれで終わりにしました。最初に詰め物を入れに最初に行ってから5回です（1回30分ほど）。

歯医者さんに聞くと「歯石取りメンテは3ヶ月に1回が最適」ということですが、1億人の国民がみんなそれを守ったら、歯医者は大盛況ですけど、さすがに医療費増大で健康保険制度はすぐにパンクしてしまいそうです。

歯医者さんからは3ヶ月後に定期検査と称して呼び出しのはがきが送られてくるそうですが、別に大きな手術をしたわけでもないので、検査も何もないでしょう。特に問題がなければ行くつもりはありません。余計なお世話です。

個人的にはできるだけ、歯ブラシと、歯間ブラシで丁寧に毎日自己メンテをして、1～2年に一回ぐらいは歯医者でメンテするというのが良さそうに思います。私のように20年もメンテしないというのは問題外のようです。

【関連リンク】
1665　私の健康習慣　その1（キシリトールとフッ素入り歯磨き）
1429　各年代で歯は何本残っている？
0160　歯を抜きました１

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1732
警察への行方不明者の届けが出された件数は、2020年、2021年は新型コロナの影響で外出の自粛や介護施設などでの行動が制限されたこともあって例年より1割程度下がっていましたが、2022年はまたコロナ前の8万人台へと戻ってきています。

下記のグラフは警察庁発表の資料から、行方不明者届けがあった総数と男女別の1966年から2022年までの長期推移です。



行方不明者の総数で見ると1970年代後半から1980年代前半に一度ピークを迎え、その後は下がりますが、2000年から2000年代前半頃まで再びピークを迎えます。

その後は減少傾向か横ばいで推移し、2020年と2021年にはコロナ禍の影響があり20数年ぶりに8万人台を割り込みます。しかし2022年には再び大きく増加し、コロナ前に近づきます。

行方不明者の男女比では、1989年までは男女差はあまりなかったものの、1990年頃から女性の行方不明者は減少傾向になり、対して男性は増加か横ばいで男女差に大きく差が付いてきます。

この男女差にはちょっと意外な感じがします。なぜ1990年頃から急速に男性の行方不明者が増えていったのか謎です。

というのは、後ほど出てきますが、行方不明者のうち20%前後は認知症患者が占めています。一般的に高齢になるほど認知症に罹る割合が高くなるので、寿命が長い女性のほうが認知症患者数は多いと思われますが、その影響は少ないようです。

あるいは考えられることとして男性の認知症患者のほうが女性よりも行動的で、より勝手に出歩いてしまうことが多いのかも知れません。

その認知症患者が行方不明になった数と行方不明者総数に占める割合が次のグラフです。2013年から2022年までの10年間の推移で、データは同じく警察庁の資料からです。



明らかに認知症患者数が行方不明者になる数が増えることで全体に占める割合も増えています。

日本の認知症患者数は2020年で約630万人ぐらいと推定されていますから、全体の約3%の認知症患者が行方不明になっていることになります。

もちろん行方不明になった全員がずっと行方不明のままというわけではなく、大半は後に保護されています。

ちなみに認知症患者に限らず、行方不明者の所在確認ができるのはおおよそ95%です。22年で言うと行方不明者総数84,910人の中の4,700人ぐらいは所在が確認できていないことになります。

何ヶ月、何年も後に所在確認がされることもあるので、1年単位では正確な所在確認率は出ません。

2050年頃には認知症患者は1千万人に達すると推定されています。そしてその3%が行方不明者になると、年間で3万人ということになります。

3万人というと、毎日82人の行方不明者届けが警察に持ち込まれることになるのでしょう。老老介護や介護人材の不足が言われていますので、その割合はもっと多くなるのかも知れません、

行方不明になる原因・動機別では、84,910人中、疾病関係が24,719人（構成比29.1％）で最も多く、このうち認知症又はその疑いによるものは18,709人（構成比22.0％）です。

疾病関係に次いで多いのは、家庭関係の12,899人（構成比15.2％）、次が事業・職業関係の9,615人（構成比11.3％）となっています（その他、不詳を除く。）。

高齢者は疾病（認知症）関係、若い人は家庭関係、中年は事業・職業関係と綺麗に年代で分かれるのかも知れません。

以前にも書いたことがありますが、少なくとも歩ける認知症患者は顔認証システムに顔や全身の登録を推奨し、万一行方不明になったときには駅や繁華街などの監視カメラで捕らえた顔や全身動画と瞬時に照合できるという仕組みを国や自治体、警察で導入すべき時期にきていると思います。

それが認知症患者の徘徊による事故や事件防止につながります。これだけ認知症患者の徘徊が増えてくると、徘徊が原因で被害を受けた人や会社が「相手は認知症患者だから仕方ない」と、損害や迷惑を笑って許容してくれるとは思えません。

その損害賠償責任は、介護者や家族にもかかってきますので、人権やプライバシー問題で反対する人も多くはないでしょう。

【関連リンク】
1177　年間8万人の行方不明者の行方
825　行方不明者と顔認識システム
763　認知症患者の増大で国は衰退する？




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1706
何度か書いていますが、2016年に人工股関節置換手術をおこないそのリハビリのために始めたウォーキングは、ビジネスから身を引いてからも日課として毎日テクテク歩いています。

そのウォーキングですが、当初から1日6千歩を基本としていて、2017年から歩数計アプリでカウントしてデータを管理しています。

この6千歩は、手術直後に杖をついてゆっくり歩くと、およそ1時間歩くことで達成できる歩数でした。60分で6000歩ですから、時速にするとおよそ3.5km/hぐらいです。

数ヶ月後に杖もなくサクサクと歩けるようになってからは、大股で6000歩はおよそ45分ぐらいで歩けるようになりましたが、時間ではなく、6千歩を歩くことを自分に課していました。

用事があってウォーキングできないときや、午前中に雨が降り続くときは中止しますので、その代わりに歩ける時は6000歩以上歩くことも珍しくありません。つまり「1ヶ月間トータルで1日平均6000歩以上歩く」というのを目標としています。

私が独自に決めたその6千歩ルールの根拠は特になかったのですが、後付けながら根拠となりそうな記事を先日見つけました。

長寿効果、1日5000～7000歩で十分？歩数と死亡リスクの関連分析―早大など（2023年02月20日　時事通信）

歩くことで得られる長寿効果は、高齢者では1日5000～7000歩で頭打ちになるとの調査結果を、早稲田大の渡辺大輝助教らの研究チームが20日までにまとめた。1日1時間程度の歩行に該当するが、これが最適な長さという。

つまり、4年間の追跡調査で、「1日4000歩以下では早死にする可能性が高くなり、6000歩だと比較的長く健康でいられるが、7000歩以上歩いても6000歩以上の効果はあまりない」ということです。なにか面白い調査です。

また、

心身機能が衰える「フレイル」が見られる場合、5000歩未満では歩数と死亡リスクの関連はほとんど見られなかった。5000歩を超えるとリスクが大きく減る上、7000歩を超えても歩いた分だけ減少した。

このフレイルという言葉は初めて知りましたが、医学用語で「frailty（フレイルティー：虚弱）」のことで、病気ではないけど老化で筋力や心身の活力が弱まり、まもなく介護が必要となりそうな状態（健康と要介護の中間）を指します。

老化で心身が弱っていても1日5000歩以上歩くと死亡のリスクが大きく低減するというのは、ウォーキングをしている高齢者にとっては励みになるレポートです。

厚労省のデータでは2019年の健康寿命は男性が72.68歳、女性が75.38歳となっています。65歳の平均寿命（65＋平均余命）は男性が84.8歳、女性が89.6歳ですから、要介護状態で過ごさざるを得ないのはおよそ男性が12年間、女性が14年間ということになります。

少しでも健康寿命を延ばし、要介護状態を短くするためにも、6千歩のウォーキングが効果的だということが、今まではなんの根拠もなかった歩数でしたが、科学的なデータで実証されたことで、現在日々続けているウォーキングにもより一層やる気が出てきました。

【関連リンク】
1668　私の健康習慣　その2（ウォーキングとストレッチ）
1621　歩数計データ5年間の中間決算
1132　歩数計とともに




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1686
健康には欠かせない質の良い睡眠ですが、若いときは単に睡眠時間をたっぷり確保さえすれば翌朝はスッキリと目覚め、あまり質ばかりを求めることはありませんでした。

しかし高齢者は深い眠りのノンレム睡眠の時間が減ってきて、浅い眠りのレム睡眠が増えてきます。また睡眠中の途中覚醒が多くなり、全体的に浅い眠りとなってきます。

◇高齢者の睡眠（e-ヘルスネット厚労省）

第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではありません。眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使いましょう。 第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

◇加齢とともに睡眠の質が悪くなる!? 「良い睡眠」で健康寿命を延ばす（閑中忙あり：野村證券）

睡眠不足になると、さまざまな心身の不調や病気を引き起こす可能性が高まる。健康寿命を延ばし、充実した毎日を過ごすためには「良い睡眠」が不可欠だ。 しかし、実際には日々の睡眠時間が短い人や、夜中に何度も目が覚めてしまう人も多い。また、一般的に年齢を重ねるにつれて睡眠の質が下がる傾向にあり、ライフスタイルの変化などにより、不眠症などの睡眠障害にかかるリスクが高まると言われている。

私の場合は特に慢性鼻炎のために、夜中の就寝中に鼻づまりが起き、息が苦しくて目覚めてしまうことがほぼ毎夜発生しています。これは年齢が高くなったからというのではなく以前からの症状です。

あと、高齢になると、膀胱の弾力性が弱まるのか、特に寒い日などはトイレが近くなり、夜中に1度か2度、目が覚めてトイレに向かうことがあります。

意外なのは、前夜にほとんど寝ないで（つまり徹夜）いた翌日の夜は、当然すぐに寝付けて、9時間ぐらいは途中でまったく目が覚めずコンコンと寝られます。これは仕事を引退して翌日の朝に予定がないからできることです。

ただし徹夜すると体内時計が狂ってしまいますので、睡眠改善に役立つか微妙なところですが、寝付けない時には無理に寝ようとせず、その代わりに翌日にたっぷりと熟睡することで満足感が得られます。

さて、その睡眠改善のために、横向け寝枕を購入しました。

上述のように慢性鼻炎で鼻づまりを起こしやすい体質なので、鼻づまりしにくい横向けでいつも寝る習慣があります。右向きか左向きかはその時々で違いますが、理想的なのはお釈迦さんの涅槃の姿「北枕西向き」、つまり左手側が上に来る寝方です。

この西向きの横向き寝は後付けかも知れませんが医学的に根拠があり、「身体の左側にある心臓が上になって圧迫されず負担が少ない」「胃の上部は左側なので上から下へと流れ消化に良い」など。

それはともかく購入したのはTVCMで流れていたニトリの「横向き寝がラクなまくら(ナチュラルフィット)」です。



グレーの専用枕カバー（別売）をかけて


これの良いところは、形状はもちろんですが、固さも最適で、中のクッション（ウレタンフォーム）が本体とは別に二枚（合計3枚）入っていてその組み合わせで高さが調整できることでしょう。

中身はこんな感じで大雑把なカバーが掛かった本体と2枚の高さ調整用ウレタンが入っています。



取り出してみると、この調整用のクッションは厚いクッションと薄いクッションの2枚があり、本体のみ＜本体＋薄クッション＜本体＋厚クッション＜本体＋薄＋厚クッションと4種類の高さが選べます。



いくつかのパターンを試した結果、私は本体＋厚クッションの高さがベターかなと思って使っています。

今まで普通の枕を使っていたので、最初のうちは多少違和感がありましたが、慣れるともうこれが最適と思えるようになりました。

熟睡できるようになったかって？

う～ん、この季節、空気が乾燥する日が多くて鼻づまりは収まっていません。鼻づまりは枕よりも季節性が大きく影響してるようです。冬場は加湿器って手もあるでしょうけど、今のところは毎日水を入れ替えるのも面倒なので使っていません。そのうち導入するかも。

　◇　　◇　　◇

本年のブログ更新も今回が最終となります。
本年もお世話になりました。ありがとうございました。また来年もよろしくお願いします。
皆様が良い新年を迎えられることを願いつつ、、、

【関連リンク】
1675　私の健康習慣　その4（鼻うがい）
1572　快眠のための枕とは
1342　睡眠の不思議について


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