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糖質ダイエットについての備忘録その1」では糖質とはなにか?ということを中心に書きましたが、今回は具体的に普段食べている食品の中で、糖質が多く含まれるものと少ないものを表にしておきます。まさに私の備忘録です。

ただし勘違いしてはいけないのが、すべて100gあたりの糖質含有量を書いていますので、例えば「白米」と「こしょう」ではこしょうのほうが100g中の糖質含有量は倍近く多いのですが、実際の食生活で「白米」と「こしょう」では一度に食べる分量がまったく違ってきます。逆に言えばよく食べる食品はわずかな糖質含有割合でも結果的に糖質を多く摂取してしまうことになり、注意が必要と言うことです。


※出典は食品成分表(女子栄養大学出版)やネット上に掲載されている数値を参考に作成


白米(ご飯)、ラーメン、スパゲッティ、お好み焼き、フライもの(以上小麦粉)、コロッケ、カレーライス(小麦粉、芋など)など、平均的な日本人が好きなモノに糖質の含有量が多いと知って、「こりゃ自分にはムリ!」とあきらめる人も多そうです。私だってもし「それら一切食べてはダメ」と言われると絶対に続けられません。

ただ意識して量を減らしていくのならばなんとかできそうです。逆に糖質の少ない「肉」「葉もの野菜」「魚介類」「海藻」「果物」「練り物」「キノコ類」は今までより多めに食べても糖質が比較的少ないので大丈夫と考えるのです。もし食べる量は減らしたくないなら、ご飯や麺類を減らし、糖質の少ないものでその分を補えばいいのです。

例えば家ですき焼きをする時、ご飯は食べずに、アルコール好きなら糖質ゼロの発泡酒かしょうちゅうを飲みながら、牛肉、しらたき、ネギ、白菜、春菊、まいたけを生卵につけてたっぷり食べれば、これで十分に糖質ダイエット食となります。これなら我慢できそうでしょ?糖質を多く含む味付けのわりした(関東風)、醤油、砂糖(関西風)の量には気をつける必要がありますが。

おでんの具では、遠慮なく食べていいのはこんにゃく、がんもどき、高野豆腐、油揚げ、厚揚げ、タコ、卵、大根、わかめ、牛すじなどで、あまり食べない方がいい(糖質多いもの)は、ジャガイモ、さつま揚げ、ちくわ、はんぺん、餅きんちゃくと言ったところ。でも白米を食べるぐらいなら、同量比でジャガイモやさつま揚げなどを食べる方がずっと糖質量は少ないので考え方次第です。

アルコール飲料の100gあたり糖質含有量が漏れていました。書いておくと、
梅酒17.6g、清酒5.0g、ビール3.1g、白ワイン2.0g、赤ワイン1.5g、焼酎0g、ウイスキー0g、ブランデー0g
です。焼酎やウイスキーなら、いくら飲んでも糖質は心配ありません。

梅酒を作るときには大量の氷砂糖を使いますからさもありなんです。また日本酒やビールは、原料が米や小麦からですから、量を飲みすぎるとやっぱ太りやすいんですね。

生野菜にかけているドレッシングもノンオイルの和風ドレッシングより、マヨネーズやフレンチドレッシングのほうが同じ分量でも糖質は約1/3ですから、これからはそれに変えるっていうのはすぐにできそうです。サラダ油がたっぷり入っているマヨネーズなど一番太りそうに思っていましたが意外です。

国民食とも言われ、深夜に小腹がすくと無性に食べたくなるラーメンですが、これがまた糖質が多く(同量で白米の2倍、うどんの3倍近い)、これを断つことができるかどうかが糖質ダイエット成功の鍵と言えるかも知れません。私もコレを断つのはつらいので、食べないのではなく、今まで1週間に1回食べていたのを、1ヶ月に1~2回にするとか、回数を減らして対応です。別にそこまで急いでダイエットをしているわけでもないので(自分への言い訳)。

野菜の中でも栄養があり健康によさそうなニンニクやカボチャには糖質が多く含まれています。できるだけそれを避けて、糖質の少ないもやしやほうれんそう、ブロッコリー、レタス、白菜などを多く食べることで、米などの炭水化物系やイモ類、煮豆類を減らします。

カレーライスは家族みんな大好きでよく作って食べます。ライスやナン、それにカレールー(ほとんど小麦粉)は減らしようがなく仕方がないので、ルーの量に気をつけ、肉はOKだけど、じゃがいもやタマネギは減らし、ブロッコリーやほうれん草をたっぷり入れた牛肉ほうれんそうカレーや魚介類カレーに変えていくのもひとつの手です。

魚介類はしじみと鰻、からし明太子を除き、概ね糖質は少なく、いくら食べても太らないようです。ただ、個人的には炊きたてのアサリご飯なんかは、もう見るだけでよだれが出てくるほど好きなのでご飯を食べないという選択肢はなく悩ましいところです。

私が3年ほど前から始めた無理しない適当ダイエットは、単に食事の量を減らすというシンプルなものでしたが、それと偶然に糖質ダイエットとがうまく結びつき今のところまずまず成功しています。

今後は上記の食品の糖質量をできるだけ記憶しておき、自分で選ぶことができる場合、糖質の少ない料理や食材を選んで食べるという作戦でいきたいと考えています。今まで減量するためと、控えめにしていた肉は、糖質が少ないと知って、今後は遠慮なく食べまくりたいと思っています。





【関連リンク】
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